Estamos perto do verão. Nesta época do ano há uma tendência generalizada pela busca da perda de peso, pelo desejo de entrar em forma, já que o corpo fica mais exposto. A preocupação é legítima, afinal, quem não quer se sentir bem? Poder ir à praia, andar sem camisa, vestir um biquini, sem ter vergonha de seu corpo?
Na ânsia de emagrecer rápido, muitas pessoas recorrem à dietas restritivas e a exercícios sem acompanhamento. Sem perceber, comprometem a saúde e o bem-estar, correm riscos desnecessários e acabam transformando a dieta e a prática de exercícios em vilões, quando deveriam se aliados.
Para quem deseja fazer as pazes com a alimentação e os exercícios físicos, e melhorar a relação entre estes dois princípios fundamentais da vida saudável, selecionamos as 10 dicas a seguir.
1. Hortaliças, Legumes e Verduras: quanto mais, melhor
Hortaliças, legumes e verduras, na forma natural, possuem mais enzimas, vitaminas, minerais e várias substâncias ativas importantes para quem quer perder peso e melhorar a saúde.
Além de incluir estes itens na alimentação diária, a variedade no consumo também é importante. Isso é uma ótima forma de fazer o organismo funcionar melhor. Sempre que possível, adicione mais destes alimentos nas refeições e lanches, no almoço, no jantar, em um sanduíche, em uma omelete, etc.
2. Reduza o estresse
Há relação entre o estresse e o ganho de peso. Pessoas estressadas são mais ansiosas e compulsivas por comida, acabam caindo na tentação de consumir maior quantidade das chamadas “comfort foods”, além de gerar no organismo um estado de autodefesa, através de mudanças bioquímicas e hormonais, que aumenta o acúmulo de gordura. Quando não é possível eliminar a causa do estresse, como por exemplo seu trabalho ou alguma fase difícil da vida, procure aumentar os momentos de relaxamento e meditação e o consumo de alimentos ricos em antioxidantes como vegetais e frutas, que vão ao menos reequilibrar e combater esses danos.
3. É preciso resistir aos vícios
Um hábito corriqueiro de muitas pessoas é comer ou beliscar apenas por hábito ou vício e não por ter fome. Por exemplo, comer uma barra inteira de chocolate ou um saco inteiro de balas ou biscoitos após abrir o pacote. Alguns alimentos (principalmente os açúcares) têm a capacidade de causar alterações neuroendócrinas semelhantes às drogas de abuso. Vícios são muito difíceis de serem curados, portanto, devem ser encarados como qualquer outro vício. Assim como um fumante ou alcoólatra evita o contato com a droga para não voltar ao vício, o indicado é evitar ter esses alimentos à disposição. Outra dica é focar em boas refeições, bem completas e que saciem totalmente, para evitar a fome fora de hora.
4. Consuma o necessário de proteínas
A proteína é um importante componente estrutural do corpo. Não apenas para o ganho muscular, mas para todo o reparo e renovação celular do corpo, como cabelos, pele, sangue, imunidade, ossos, etc. Porém, apesar do consumo de proteínas não poder ser deficitário, também não deve ser excessivo. Não adianta consumir proteínas em excesso em detrimento de outros nutrientes também essenciais. Uma alimentação balanceada, que a inclua, colabora para a formação dos músculos e manutenção de toda a saúde. Boas fontes são os alimentos de origem animal (afinal seres humanos são animais) como: ovos, laticínios, carnes, peixes, aves. Mas também há vegetais com alto teor de proteínas e aminoácidos importantes como as oleaginosas, sementes e leguminosas como o feijão, por exemplo. A recomendação é de que cerca de 25% de todo o alimento que se consome diariamente seja proteína.
5. Não tenha pressa
O objetivo não é emagrecer para comparecer a um evento social ou só por causa do verão, mas para o resto da vida. Muitas vezes quem faz dietas muito restritivas e intensifica os exercícios físicos para perder peso em um curto período de tempo acaba perdendo muito mais do que apenas gordura e, mais tarde, recuperando tudo o que perdeu.
Para evitar o efeito sanfona é importante manter o metabolismo acelerado e a massa magra, nunca se desidratar, manter os níveis de vitaminas e eletrólitos (sódio, potássio), e mudar realmente os hábitos para a vida. Muito mais eficazes são pequenas mudanças que sejam de verdade e duradouras do que grandes mudanças que não serão mantidas por muito tempo.
6. Água é o ingrediente principal
Ouvimos desde a infância que o corpo humano é composto de 70% de água. Apenas com essa informação já podemos perceber o quão importante é a água para nosso organismo. No mínimo, então, o consumo de água deveria ser 70% de todos os esforços para qualquer resultado na saúde e no metabolismo. Muitas pessoas não bebem o necessário de água e reclamam que seus resultados não aparecem.
E a musculatura é um tecido dos que mais necessitam de água. Se você deseja desenvolver sua massa magra e perder gordura, precisa aumentar o consumo de água.
E as outras bebidas? Refrigerantes e sucos concentrados contém água, é claro, porém, também são constituídos de muito açúcar que, em excesso, causará problemas. Por isso devem ser evitados, assim como as bebidas alcoólicas, devido ao álcool em excesso.
Já bebidas não calóricas, como chás e águas com sabor, podem ser uma perfeita opção. Não abuse das bebidas cafeinadas ou diuréticas, pois o efeito pode ser reverso ao aumentar a perda, mesmo aumentando o aporte.
A água mantém todo o organismo hidratado e saudável, sendo responsável por processos do organismo como digestão, circulação, absorção dos nutrientes, imunidade, hidratação da pele, hipertrofia muscular, entre outros.
É importante tomar de 2 a 3 litros de água por dia e pelo menos mais 1 litro de água por hora de atividade física, aumentando a quantidade em dias mais quentes e quando houver maior sudorese. O consumo é melhor se feito aos poucos, otimizando a absorção e o funcionamento gastrointestinal.
7. É preciso investir nos exercícios
Informação importantíssima: exercícios são indispensáveis para uma boa saúde e são extremamente úteis na melhora física e da saúde. Mas um grande erro é utilizá-los para a queima de calorias. Repetindo, exercícios físicos não devem ser utilizados para negativar o balanço calórico, ou seja, aumentar o gasto com exercícios e depois restringir o consumo comendo menos. Isto é um enorme erro. Durante os exercícios há grande consumo de calorias, nutrientes e água. Quanto mais exercícios se faz, mais se tem que repor o que foi gasto. Os benefícios dos exercícios só irão aparecer com uma correta regeneração e adaptação a eles, aí sim o metabolismo acelera, mais gordura é eliminada, mais músculos são construídos e a composição corporal melhora. O excesso de exercícios consome os músculos, estressa o organismo e causa até o acúmulo de gordura em resposta. Além disso, a má nutrição pode até precipitar lesões. Os exercícios corretos modelam o corpo e aceleram os resultados. Muito importante é ter o acompanhamento de um profissional especializado para orientar em relação à atividade física mais adequada.
8. Uma boa noite de sono ajuda
Ter uma boa noite de descanso faz toda a diferença na vida de quem está em busca da diminuição do peso. E mais importante ainda é a qualidade do sono do que a quantidade. Tem que ser reparador. É durante o sono que ocorre a reestruturação de um organismo mais forte e saudável. A privação de sono influencia diretamente no ganho de quilos a mais, na queima de gordura e nas habilidades físicas e psíquicas do atleta. Logo, o sono deve ser uma prioridade por ser vital para a queima de gordura e ganho de músculos.
9. Bom senso é a chave
Um dos maiores sofrimentos para emagrecer é ter de evitar os alimentos que mais se aprecia. Deixar de lado o bolo de chocolate, o sorvete, o salgadinho frito quentinho é um suplício. Bem, não precisa ser, desde que se tenha bom senso e moderação. Isso quer dizer que você pode comer qualquer coisa, desde que faça as compensações necessárias. Exagerou nos carboidratos, reduza na mesma proporção por alguns dias em seguida. E assim priorize os alimentos que mais gosta e opte por consumi-los em ocasiões especiais.
10. É preciso encontrar uma motivação
Iniciar novos hábitos alimentares e uma rotina de exercícios com o objetivo de perder peso, em alguns casos, é muito difícil. Mudar ou adquirir hábitos é difícil. Requer muita força de vontade. Por isso, é importante ter uma motivação. Procure encontrar razões para mudar. Escreva e detalhe o máximo. Releia e repita ou adicione mais detalhes todos os dias. Procure parceiros, pessoas com as mesmas motivações. Incremente com músicas, por exemplo. Converse com os outros e divida os seus objetivos. Procure também a ajuda de profissionais. Tudo isso vai manter o foco e a determinação.
Sabemos que emagrecer não é tarefa fácil. Manter o peso depois de toda a rotina de alimentação e exercícios também pode ser difícil. Não dá para descuidar da dieta, nem deixar de praticar exercícios físicos. Mas pode valer muito a pena para a saúde no geral.
